本日のランニングと着せ恋
本日のランニングは、いわゆる『岩本式ビルドアップ走』。
岩本式ビルドアップ 卒検（ソツケン） 目標タイム計算ツール - 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。
前回はフルマラソン4時間10分の設定で実行したけど、割とゆとりを持ってクリアできたから、今回はいよいよサブ4設定にて。
前回のランニング
時間が無くてブログに書けてないけど、前回ランニングは設定ペースキロ6.00のハーフ走。
20kmを超える距離を走るのは2020年2月の京都マラソン以来ながら、最後まで気持ち良く走れた。
ビルドアップ走ペース設定
サブ4のペース設定は調べずとも覚えている。
サブ4目指して走ってた6年くらい前に何度も何度も挑戦したから。
5km毎に㌔5.41→㌔5.29→㌔5.11だ。
5.41（良い）→5.29（肉）→5.11（イイ）
良い肉イイ！で覚えやすい。
1〜5km
設定ペース㌔5.41
前回は最初のラップで15秒も早くて全くペースを掴めなかった。
今回はその反省を活かして飛ばしすぎないよう、細心の注意を払いながら…
ピピピピッ ラップ①㌔5.36秒
今回は5秒の誤差で抑えられた。
そして、一段階目の５kmは順調に終了。
ただ、今回は往復コースで、前半7.5kmは下り基調の追い風！！
順調なのは当然と言えば当然。
5km〜10km
設定ペース5.29
7.5kmまでは下り基調の追い風につき、それまでは何としてもペースを上げすぎず、心拍数を貯金しておきたいところ。
結果、二段階目の10kmまでも順調。
上り基調の向かい風となる7.5km～10kmまでも心拍数が上がりすぎることもなく走破できた。
10km〜15km
設定ペース5.11
10kmまでが順調だったこともあって、変な欲が…
あれ？これ、ラスト5kmは㌔5切れるんちゃーん？
㌔5.11で今日のミッションコンプリートなのだけど、㌔5.00への挑戦の5kmとなった。
のだけど…
いやこれ！風めちゃキツくなってきてるし！
明らかに往路の追い風よりキツくなってる復路の向かい風！！
めちゃキツい！！
ピピピピッ ラップ⑪㌔5.00秒
最初のラップで㌔5切は無理でした。。。
しかし、何とかラスト15のラップで本日最速を叩き出して、10～15kmトータルでの㌔5切を達成して終了。
サブ４のビルドアップは何とかクリア出来ました♪
各種データ
心拍数
ガチのポイント練習ではだいたい後半180超えてくる。
歩幅
ゆるジョグでは1m以下だけど、ペースアップしたら1mを超えてくる。
ピッチ
平均179。
上り基調の時と向かい風がキツいときは歩幅短めでピッチを上げる意識はしてる。
上下動比
オレンジはぴょんぴょん跳ねて走ってるってこと（と思う）。
後半のペース上げたら緑が増えてくるけど、相変わらず下手なフォームのもよう。
上下動
9.4cm。
左右バランス
相変わらず右寄り。
ラン歴6年を振り返ると、右足の故障が多かったような？
関係あるんだと思う。
高度
往復コースなのに左右非対称。
まあ、目安かな？
まとめ
最近のお気に入りBGMはコチラ↓
アニメ『その着せ替え人形は恋をする』のOP。
三段階目のキツいところでシャッフルされてきたから、その後はゴールまでリピート。
最後⑮のラップで最速ペースを出せたのはこのおかげかな？
サブ４のビルドアップを割とゆとりを持って走れたので、３月は3時間55分の設定ペースのビルドアップ走で走ろうと思ってます。
一か月毎に5分（フルマラソン換算）ずつ設定ペースを上げていけば、半年で30分。
つまり、目標のサブ3.5に到達する計算。
そんな上手く行かんやろけど…
とにかく、予定より早く走れて嬉しい！！
